Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof die iedereen heeft. Ook is creatine is een van de meest gebruikte voedingssupplementen ter wereld. Bijna iedereen die aan sport doet heeft er weleens van gehoord of gebruikt.
Creatine komt voor in onze spieren. Creatine wordt met behulp van de aminozuren arginine, methionine en glycine aangemaakt in de lever, alvleesklier, en de nieren. Dagelijks maakt ieder lichaam creatine aan. Creatine kan je binnen krijgen doormiddel van voeding. Zo zit er in rundvlees ongeveer 4,5 gr creatine per kilo en bijvoorbeeld biefstuk bevat 5 gram creatine per kilo.
Fabels en feiten over creatine zijn er vrij veel, dus hier van beide enkele op een rij.
Fabels:
- Creatine is hetzelfde als anabole steroïden.
- Met creatine groei je spiermassa zonder te sporten.
- Door creatine ren je sneller.
- Creatine zorgt voor nier en lever problemen.
- Je houd onderhuids vocht vast van creatine.
Feiten:
- Van creatine worden je spieren in volume groter.
- Door creatine gebruik houd je vocht vast in je spieren en dus worden de spieren zwaarder. Dit wordt vaak foutief gezien als het aankomen in vet. Maar dit zijn enkel de spieren die ''opvullen''.
- Van creatine zien je spieren er voller uit. Dit komt door de grotere hoeveelheid vocht in de spieren.
- Creatine zorgt voor een toename van spiermassa en kracht.
Wat doet creatine in je lichaam?
Creatine wordt gebruikt voor de aanvulling van de stof ATP (adenosine triphosphate). ATP is een stof die het lichaam kan aanwenden om spieren te laten samentrekken, maar ATP is slechts voor inspanningen van twee tot drie seconden in de spieren voorradig. ATP moet dus worden aangevuld. Voor de aanvulling van ATP is onder andere creatinefosfaat nodig. In het lichaam wordt creatine omgezet in creatinefosfaat. Als je lichaam over een grotere voorraad van creatinefosfaat kan beschikken kan je vaker een explosieve krachtige beweging uitvoeren.
De voordelen van creatine:
- Creatine zorgt voor een toename van spiermassa en kracht.
- Creatine zorgt ervoor dat je spieren minder snel verzuren. Hierdoor kan dus langer en effectiever trainen. Dit geldt voornamelijk bij intensieve krachtinspanningen, omdat de ATP voorraad met behulp van extra creatine makkelijker en sneller kan worden bijgevuld.
Bij het gebruiken van creatine kan het lichaam de ATP voorraad sneller aanvullen. Hierdoor kan je herhalingen meer doen of oefeningen met een zwaarder gewicht uitvoeren.
- Spieren zien er ''voller'' en groter uit
Is creatine gevaarlijk?
Veel sporters vragen zich af of creatine gevaarlijk is voor de gezondheid. Vaak hoort men dat het slecht kan zijn voor de nieren of lever. Maar hier hoef je niet bang voor te zijn. Uit onderzoek blijkt dat er geen gevaren zijn voor het lichaam bij een inname van 5 tot 20 gram creatine per dag. Je lichaam maakt zelf namelijk ook creatine aan.
Gebruik en dosering van creatine:
Bij de inname van creatine doe je een oplaadfase en onderhoudsfase. De oplaadfase duurt meestal 5 dagen. Tijdens de oplaadfase neem je 20 gram creatine per dag, verdeeld over 4 a 5 keer per dag. Na deze 5 dagen is het creatinegehalte in de spieren verhoogd. In de onderhoudsfase houd je dit verhoogde gehalte op pijl door per dag 5 gram in te nemen.
Referenties:
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35 :1946-55.
Cooper, R. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012, 9:33.
Preen, D., Dawson, B., Goodman, C., Beilby, J., & Ching, S. (2003). Creatine supplementation: A comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13
