Creatine dosering
Als je besloten hebt om creatine te gaan gebruiken, is het belangrijk om de juiste dosering te nemen. De hoeveelheid die je nodig hebt hangt af van verschillende factoren, zoals je lichaamsgewicht, spiermassa en trainingsdoelen. In dit artikel zullen we je alles vertellen over de ideale creatine dosering.
Wat is creatine?
Creatine is een natuurlijke stof die in je lichaam wordt aangemaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Het zit voornamelijk opgeslagen in je spieren en wordt gebruikt als energiebron bij intensieve inspanningen zoals krachttraining. Door extra creatine in te nemen, kun je je prestaties verbeteren en sneller herstellen na het sporten.
Wat zijn de voordelen van creatine?
Het gebruik van creatine kan verschillende voordelen opleveren voor sporters:
- Verbetering van de spierkracht en -omvang
- Vermindering van spierpijn en spierschade na het sporten
- Verbetering van de anaërobe prestaties (zoals sprinten)
- Toename van de totale lichaamsvloeistof (hydratatie), waardoor de spiercelgroei bevorderd wordt
Hoeveel creatine moet je innemen?
De ideale dosering van creatine hangt af van je lichaamsgewicht en trainingsdoelen. Over het algemeen wordt een dagelijkse dosis van 3-5 gram aanbevolen voor onderhoud, terwijl een hogere dosering van 20-25 gram per dag de oplaadfase wordt genoemd en alleen in de eerste week van het gebruik van creatine wordt toegepast.
Bij een oplaadfase neem je vijf dagen lang vier keer per dag 5 gram creatine, totdat je in totaal 20 gram per dag hebt gebruikt. Dit zorgt voor een snelle verzadiging van de spiercellen en versnelt het effect van creatine.
Na de oplaadfase ga je over op de onderhoudsfase en neem je dagelijks 3-5 gram creatine in. Het is belangrijk om te weten dat je dit supplement elke dag moet nemen, anders worden de effecten van creatine verminderd.
Welke vorm van creatine moet ik kiezen?
Er zijn verschillende vormen van creatine beschikbaar, waaronder creatinemonohydraat, creatine-ethyl-ester en creatine-hcl. De meest onderzochte en bewezen effectieve vorm van creatine is creatinemonohydraat. Deze vorm van creatine is goed oplosbaar in water en is daardoor makkelijk in te nemen. Daarnaast is het ook nog eens de goedkoopste variant.
Is creatine veilig?
Het gebruik van creatine wordt als veilig beschouwd, mits je je aan de juiste dosering houdt en voldoende vocht binnenkrijgt. Bij een te hoge dosis kan diarree, misselijkheid en maagpijn optreden. Ook is het belangrijk om je nieren goed in de gaten te houden, aangezien creatine door de nieren wordt uitgescheiden.
Als je al nierproblemen hebt, dan raden wij het gebruik van creatine af. Daarnaast wordt geadviseerd om niet langer dan 8 weken aaneengesloten creatine te gebruiken en minimaal 2-3 maanden te stoppen voordat je weer een kuur begint.
Conclusie
Als je op zoek bent naar een supplement dat je sportprestaties kan verbeteren, dan is creatine zeker het overwegen waard. Door de juiste dosering te nemen, kun je profiteren van de voordelen zonder nare bijwerkingen te ervaren. Kies altijd voor creatinemonohydraat en houd je aan de aanbevolen doseringen.
We hopen dat we je hiermee voldoende hebben geïnformeerd over de ideale dosering van creatine. Veel succes met trainen!
