Training 101 - Spierherstel

Training 101 - Spierherstel

- Een artikel geschreven door Only Whey Co-Founder, en Junior Mr Olympia Jannes Manderfeld.



Wanneer je hard aan het trainen bent, merk je op een bepaald punt dat je moe wordt. Je spieren zullen namelijk na een bepaalde belasting verzuurd raken. Hoe komt dat eigenlijk en wat gebeurt er dan in je spieren? Dat lees je hieronder.

Wat gebeurt er als je traint?

Wanneer je een zware training hebt gehad dan kan het zijn dat je spieren in de opvolgende dagen stijf en pijnlijk zijn, dit noemen we spierpijn. Het is nog niet helemaal bekend hoe spierpijn ontstaat, spierpijn zou ontstaan door schade aan de spiervezels. Na een training zal de spier herstellen en je kan bij een volgende training bij een zelfde oefening verder gaan op het zelfde niveau, of zelfs een stapje zwaarder.

Als je je spieren wil ontwikkelen, is het belangrijk om je lichaam een nieuwe trainingsprikkel te geven. Wanneer je bijvoorbeeld begint met 100 kg bench press wordt dit steeds gemakkelijker voor je lichaam. De spieren passen zich aan door sterker te worden, ''door zich voor te bereiden op de volgende prikkel''. Wanneer je zwaarder gaat trainen, moet je lichaam zich weer opnieuw aanpassen. Deze aanpassing wordt ook wel adaptatie genoemd. Daarbij merk je misschien ook wel dat je met een nieuw trainingsschema weer wat meer spierpijn hebt, dit komt doordat je weer andere spieren prikkelt. Je lichaam zal naar verloop van tijd wennen aan de oefening waardoor de spierpijn weer zal afnemen.

Wanneer je weinig spierpijn ervaart, dan betekent dat niet direct dat je niet goed traint. Progressie zou je kunnen waarnemen aan de hand van zwaardere gewichten of meerdere herhalingen. Daarom raad ik het aan om wekelijks je trainingsgewichten bij te houden, en deze week op week te verhogen. Progressive Overload heet dit fenomeen.

Verschil in soorten spieren

Een bodybuilder heeft een compleet andere bouw dan een professionele marathonloper, toch zijn ze allebei gespierd en kunnen hun spieren extreme prestaties leveren. Dit heeft vooral te maken dat beide een apart soort spiervezel zijn. Deze twee soorten spiervezels worden ook wel type 1 en type 2 spiervezels genoemd.

Rode spiervezels worden ook wel slow twitch genoemd (type 1) en komen vooral voor bij duursporters. Deze spiervezels hebben een lang uithoudingsvermogen en zijn bestand tegen vermoeidheid.  Hypertrofie, ook wel spiergroei genoemd vindt plaats door training van het zuurstofsysteem en zorgt voor een toename van mitochondriën. Mitochondriën zijn de energiefabriekjes in spiercellen, toename in mitochondriën zorgen niet voor een vergroting van de spier. Hierdoor associëren we marathonlopers vaak met een lang en dun postuur.

Witte spiervezels worden ook wel fast twitch (type 2) genoemd en komen vooral voor bij krachtsporters zoals bodybuilders. Fast twitch weefsel kenmerkt zich door de explosieve kracht die het kan leveren. Door middel van progressive overload training kan de spier worden getraind waardoor er vergroting van spierweefsel, ook wel hypertrofie genoemd, plaatsvindt.

Nogmaals, progressive overload betekent dat je je spieren steeds uitdaagt door bijvoorbeeld het aantal herhalingen en gewicht te verhogen. Hierdoor moeten de spieren zich steeds weer aanpassen en worden ze geprikkeld om te groeien. Dit is de formule naar spiergroei als je het mij vraagt.

 

 

 

 

Hoe kan je spierherstel optimaliseren?

Na het sporten wil je natuurlijk herstellen, zodat we snel weer kunnen trainen. Voeding speelt daarin een grote rol. Hieronder wat tips voor voeding rondom je training. Met deze producten zijn jouw spieren binnen no-time klaar voor een nieuwe training. Deze adviezen zijn natuurlijk mits je dagelijkse voedingschema op orde is. Dit is ten alle tijden prio 1 voor herstel.

Voor iedereen is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen, eiwitten zijn namelijk de bouwstoffen je gehele lichaam. Bepaalde doelgroepen, zoals fanatieke sporters en bodybuilders, hebben een hogere behoefte. Eiwitten zijn namelijk voor deze groep extra nuttig omdat eiwitten een positieve invloed hebben op de groei, instandhouding en het herstel van spiermassa.

Een proteïne shake is de makkelijkste manier wanneer je wil starten met het ophogen van je eiwitinname. Eiwitten in de vorm van een shake is niet alleen gemakkelijk om te nemen na het trainen, het is ook nog eens heel erg lekker. Je kunt er ook een smoothie van maken of verwerken in verschillende bakrecepten. Onze aanrader is de absolute nummer 1 eiwit shake, Premium Whey Complex van Only Whey. Als we vanuit een spiergroei perspectief kijken, dan zou naast een eiwitpoeder, een creatine monohydraat poeder en een goede koolhydraat perfect zijn na de training. 

Een supplement dat in het standaardpakket zit van veel sporters, zijn BCAA’s. De afkorting BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids. Vrij vertaald naar het Nederlands, vertakte keten aminozuren. Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Het gaat bij BCAA’s  specifiek om de aminozuren L-Leucine, L-Valine en L-Isoleucine. Doordat ons lichaam deze aminozuren niet zelf kan aanmaken moet je ze uit je voeding of supplementen halen. Wat voor product je neemt, hangt sterk af van je persoonlijke voorkeur. BCAA’s zijn namelijk verkrijgbaar in poeder-, capsule- en tabletvorm. Een EAA is een betere, maar prijzigere vervanger van de BCAA.

 

 

Training met spierpijn, of juist rust houden?

Trainen met spierpijn kan, maar is niet het allerbeste. Je kan je door de spierpijn vaak minder goed bewegen dan normaal, hierdoor train je niet helemaal optimaal. Ook hebben je spieren minder tijd om te herstellen van een vorige training. Om de schade in de spieren te laten herstellen spelen voeding en rust een grote rol. Wanneer je voeding dermate toereikend is en je zorgt voor voldoende rust voor je lichaam, zullen de spieren herstellen. Gemiddeld heeft men 48 tot 72 uur nodig om volledig te herstellen. Dit is afhankelijk van de training, het herstelvermogen en de mate waarin het lichaam reeds getraind is.

Wanneer het lichaam niet goed genoeg kan herstellen, kan er in het ergste geval overtraining ontstaan. In plaats van spieropbouw zal dan het tegenovergestelde gebeuren: de kracht en belastbaarheid van de spieren zal afnemen en de spier breekt af: spieratrofie. Indien de rust en/of voeding niet toereikend is, zal dit het geval zijn.


Leave a comment