Eiwitten zijn enorm belangrijk voor iedereen die zijn gezondheid wil ondersteunen. Van het opbouwen van sterkere spieren, het verbeteren van de hormoonproductie, het ondersteunen van de immuniteit of zelfs het ondersteunen van haar en nagels.
Elke cel in uw lichaam bevat eiwitten, dus het is essentieel voor uw gezondheid om aan uw dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Het maakt niet uit uit welke bron je je eiwitten haalt: planten, zuivel, dieren of een eiwitsupplement, hoeveel je nodig hebt hangt af van veel factoren zoals: leeftijd, fysieke activiteit, je gewicht of je doelen zoals afvallen of spieren opbouwen.
Aanbevelingen voor eiwitinname
De Amerikaanse regering heeft aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vastgesteld voor eiwitten, vitaminen, mineralen, vezels, vetten en koolhydraten. De ADH voor eiwitten begint bij ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht voor mensen met een zittende levensstijl en neemt toe naarmate de lichamelijke activiteit toeneemt. Voor de meeste mensen zijn deze richtlijnen te laag. Of je nu hardloopt, voetbalt of traint in de sportschool, je hebt meer nodig dan de gemiddelde hoeveelheid eiwitten die voor de gemiddelde persoon om je spieren te helpen herstellen en herstellen na je trainingen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat lichamelijk actieve mensen twee keer zoveel eiwitten nodig hebben als mensen met een zittende levensstijl.
De toename van aanbevolen eiwitten voor actievere mensen helpt het spierweefsel te herstellen en aminozuren aan te vullen, die ook worden gebruikt als brandstof tijdens het sporten. Tijdens de training stimuleren we de synthese van spiereiwitten - groei, maar ook hun afbraak. Zozeer zelfs dat er tijdens het sporten meer eiwitten kunnen worden afgebroken dan je lichaam zal opbouwen.
Het consumeren van eiwitten direct na de training helpt spierafbraak en -groei in evenwicht te brengen.
Een specifiek aminozuur leucine - stimuleert de cellulaire route die verantwoordelijk is voor spiergroei.
Je hebt meer eiwitten nodig als...
Oudere mensen kunnen ook profiteren van de voordelen van het verhogen van de hoeveelheid eiwit in hun dieet. Na verloop van tijd is verlies van kracht en verlies van spiermassa en mobiliteit onvermijdelijk, maar het consumeren van ongeveer 1,2 gram per kilogram spiermassa per dag zal je helpen om langer fit te blijven. Veganisten zouden ook beter moeten letten op hoeveel en wat voor eiwit ze binnenkrijgen. Met uitzondering van soja en quinoa zijn de meeste veganistische eiwitbronnen incompleet omdat ze niet alle 9 essentiële aminozuren bevatten - de aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken en die dus van voedsel moeten worden voorzien. Door 1,5 - 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht te consumeren, samen met een gevarieerd dieet op basis van peulvruchten, granen en bonen, moeten veganisten voldoende aminozuren binnenkrijgen die nodig zijn om te herstellen en nieuwe spieren op te bouwen.
Eiwitten en gewichtsverlies
Een hogere eiwitinname zal je ook helpen om af te vallen door je langer vol te voelen. Bovendien verbrandt je lichaam meer calorieën door het te verteren dan de hoeveelheid eiwit die je binnenkrijgt. Daarom horen we vaak dat eiwit de stofwisseling versnelt.
Maakt het moment waarop je eiwitten consumeert verschil?
Vooral bodybuilders vragen zich af welk moment van de dag (of nacht) het beste is om eiwitten te consumeren.
Is het beste moment voor, tijdens of na de training? Moet het het eerste zijn wat je doet als je wakker wordt of het laatste?
In feite gaat het erom hoeveel eiwit je per 24 uur consumeert, niet wanneer.
Of je nu 10 roereieren eet in de ochtend, een kilo biefstuk na een training of een emmer kwark voordat je naar bed gaat, jouw prioriteit moet altijd zijn om ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheid binnen 24 uur consumeer.
