Hoe snel verlies je spiermassa?
Eiwit

Hoe snel verlies je spiermassa?

Je spiermassa begint af te nemen na ongeveer twee weken van inactiviteit, en het tempo van de afname versnelt als je drie maanden niet hebt gesport.
Gezonde vetten in je voeding

Gezonde vetten in je voeding

Het is niet zo dat alle vetten slecht zijn voor je gezondheid! Sommige verbeteren het denken, beschermen tegen ziekten en genezen zelfs het hart. De meest waardevolle zijn verzadigde vetten - ze versterken de immuniteit en helpen het juiste cholesterolgehalte te behouden. Goede vetten vind je in zeevis, olijfolie, koolzaadolie en noten.
Waar is een berberine supplement goed voor?

Waar is een berberine supplement goed voor?

Berberine is een supplement met antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen uit de groep van de isochinolinealkaloïden. Het wordt verkregen uit gewone barbes. Het is een bioactieve stof met een breed scala aan toepassingen.
Alles over ons nieuwe product: Corti-Less

Alles over ons nieuwe product: Corti-Less

Corti-Less heeft maar 3 bestandsdelen: Ashwagandha, Fosfatidylserine en vegan capsules.
Alles over Citrulline!

Alles over Citrulline!

- Een artikel geschreven door Gary Knopperts. Only Whey atleet en competitief bodybuilder. -Wat is Citrulline oftewel Citrulline-Malaat?Citrulline-malaat is een van de meest effectieve supplementen voor sportprestaties om vermoeidheid te bestrijden, kracht te vergroten en herstel te verbeteren.   Zou het niet geweldig zijn om een ​​hele training uit te voeren met minder spiervermoeidheid? Je zou gemakkelijk meer herhalingen kunnen voltooien (waarschijnlijk in minder tijd), je zou meer spieren krijgen en je uithoudingsvermogen zou omhoogschieten. Er is een supplement dat je daarbij kan helpen. Citrulline-malaat is een unieke combinatie van het niet-essentiële aminozuur L-citrulline en appelzuur. L-Citrulline komt het meest voor in watermeloenen, terwijl malaat zijn naam ontleent aan het Latijnse woord voor "appel". Citrulline-malaat wordt al heel lang in de  sportvoeding gebruikt, maar we weten nu meer dan ooit over de biochemie en de werking ervan.   Even dieper op de materie in: Je kunt L-citrulline van nature via je dieet binnenkrijgen. Het menselijk lichaam maakt het ook aan uit een ander aminozuur, l-ornithine, via de ureumcyclus, een biochemisch proces dat het lichaam helpt zich te ontdoen van ammoniak, een afvalproduct van de eiwitvertering. Citrulline gaat deze cyclus van stikstofverwijdering binnen om meer arginine te maken, wat helpt bij het genereren van grotere hoeveelheden stikstofmonoxide. Directe consumptie van arginine is niet zo effectief vanwege de enzymactiviteit in de darm die arginine neutraliseert voordat het goed kan worden gebruikt. Citrulline-malaatsupplementen verhogen het ornithine- en arginine-plasmagehalte, wat het ammoniakrecyclingproces en de stikstofoxidesynthese verbetert.   Hier is een overzicht van de vele voordelen die citrulline biedt voor hard trainende atleten: Voordeel 1: Citrulline-Malaat helpt spiervermoeidheid te verminderen en het uithoudingsvermogen te vergroten. Voordeel 2: Citrulline-Malaat helpt spierpijn te verlichten en het herstel te verbeteren. Voordeel 3: Citrulline-Malaat leidt tot krachttoename. Voordeel 4: Citrulline-Malaat verbetert de stikstofoxideproductie. Voordeel 5: Citrulline-Malaat vergemakkelijkt de eiwitsynthese. Voordeel 6: Citrulline-Malaat helpt het lichaam om beter gebruik te maken van essentiële aminozuren tijdens extreem zware Inspanning.     Conclusie: Als je trainingsvolume en uithoudingsvermogen wilt vergroten, kan het toevoegen van citrulline-malaat aan uw supplementenstapel u helpen uw doelen te bereiken. Met een groter trainingsvolume zul je winst in kracht en uithoudingsvermogen na verloop van tijd toenemen, waardoor de algehele atletische prestaties toenemen.   Hier een link naar de producten van only whey met citrulline.   Referenties: Bendahan D., Mattei, J.P, Ghattas, B. , et al, ( 2002 ).    The Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (5): 1215-22   Sportgeneeskunde, 49 (5), 707-718.   International Journal of Cardiology, 155 (2), 257-261.
Training 101 - Spierherstel

Training 101 - Spierherstel

- Een artikel geschreven door Only Whey Co-Founder, en Junior Mr Olympia Jannes Manderfeld.Wanneer je hard aan het trainen bent, merk je op een bepaald punt dat je moe wordt. Je spieren zullen namelijk na een bepaalde belasting verzuurd raken. Hoe komt dat eigenlijk en wat gebeurt er dan in je spieren? Dat lees je hieronder. Wat gebeurt er als je traint? Wanneer je een zware training hebt gehad dan kan het zijn dat je spieren in de opvolgende dagen stijf en pijnlijk zijn, dit noemen we spierpijn. Het is nog niet helemaal bekend hoe spierpijn ontstaat, spierpijn zou ontstaan door schade aan de spiervezels. Na een training zal de spier herstellen en je kan bij een volgende training bij een zelfde oefening verder gaan op het zelfde niveau, of zelfs een stapje zwaarder. Als je je spieren wil ontwikkelen, is het belangrijk om je lichaam een nieuwe trainingsprikkel te geven. Wanneer je bijvoorbeeld begint met 100 kg bench press wordt dit steeds gemakkelijker voor je lichaam. De spieren passen zich aan door sterker te worden, ''door zich voor te bereiden op de volgende prikkel''. Wanneer je zwaarder gaat trainen, moet je lichaam zich weer opnieuw aanpassen. Deze aanpassing wordt ook wel adaptatie genoemd. Daarbij merk je misschien ook wel dat je met een nieuw trainingsschema weer wat meer spierpijn hebt, dit komt doordat je weer andere spieren prikkelt. Je lichaam zal naar verloop van tijd wennen aan de oefening waardoor de spierpijn weer zal afnemen. Wanneer je weinig spierpijn ervaart, dan betekent dat niet direct dat je niet goed traint. Progressie zou je kunnen waarnemen aan de hand van zwaardere gewichten of meerdere herhalingen. Daarom raad ik het aan om wekelijks je trainingsgewichten bij te houden, en deze week op week te verhogen. Progressive Overload heet dit fenomeen. Verschil in soorten spieren Een bodybuilder heeft een compleet andere bouw dan een professionele marathonloper, toch zijn ze allebei gespierd en kunnen hun spieren extreme prestaties leveren. Dit heeft vooral te maken dat beide een apart soort spiervezel zijn. Deze twee soorten spiervezels worden ook wel type 1 en type 2 spiervezels genoemd. Rode spiervezels worden ook wel slow twitch genoemd (type 1) en komen vooral voor bij duursporters. Deze spiervezels hebben een lang uithoudingsvermogen en zijn bestand tegen vermoeidheid.  Hypertrofie, ook wel spiergroei genoemd vindt plaats door training van het zuurstofsysteem en zorgt voor een toename van mitochondriën. Mitochondriën zijn de energiefabriekjes in spiercellen, toename in mitochondriën zorgen niet voor een vergroting van de spier. Hierdoor associëren we marathonlopers vaak met een lang en dun postuur. Witte spiervezels worden ook wel fast twitch (type 2) genoemd en komen vooral voor bij krachtsporters zoals bodybuilders. Fast twitch weefsel kenmerkt zich door de explosieve kracht die het kan leveren. Door middel van progressive overload training kan de spier worden getraind waardoor er vergroting van spierweefsel, ook wel hypertrofie genoemd, plaatsvindt. Nogmaals, progressive overload betekent dat je je spieren steeds uitdaagt door bijvoorbeeld het aantal herhalingen en gewicht te verhogen. Hierdoor moeten de spieren zich steeds weer aanpassen en worden ze geprikkeld om te groeien. Dit is de formule naar spiergroei als je het mij vraagt.         Hoe kan je spierherstel optimaliseren? Na het sporten wil je natuurlijk herstellen, zodat we snel weer kunnen trainen. Voeding speelt daarin een grote rol. Hieronder wat tips voor voeding rondom je training. Met deze producten zijn jouw spieren binnen no-time klaar voor een nieuwe training. Deze adviezen zijn natuurlijk mits je dagelijkse voedingschema op orde is. Dit is ten alle tijden prio 1 voor herstel. Voor iedereen is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen, eiwitten zijn namelijk de bouwstoffen je gehele lichaam. Bepaalde doelgroepen, zoals fanatieke sporters en bodybuilders, hebben een hogere behoefte. Eiwitten zijn namelijk voor deze groep extra nuttig omdat eiwitten een positieve invloed hebben op de groei, instandhouding en het herstel van spiermassa. Een proteïne shake is de makkelijkste manier wanneer je wil starten met het ophogen van je eiwitinname. Eiwitten in de vorm van een shake is niet alleen gemakkelijk om te nemen na het trainen, het is ook nog eens heel erg lekker. Je kunt er ook een smoothie van maken of verwerken in verschillende bakrecepten. Onze aanrader is de absolute nummer 1 eiwit shake, Premium Whey Complex van Only Whey. Als we vanuit een spiergroei perspectief kijken, dan zou naast een eiwitpoeder, een creatine monohydraat poeder en een goede koolhydraat perfect zijn na de training.  Een supplement dat in het standaardpakket zit van veel sporters, zijn BCAA’s. De afkorting BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids. Vrij vertaald naar het Nederlands, vertakte keten aminozuren. Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Het gaat bij BCAA’s  specifiek om de aminozuren L-Leucine, L-Valine en L-Isoleucine. Doordat ons lichaam deze aminozuren niet zelf kan aanmaken moet je ze uit je voeding of supplementen halen. Wat voor product je neemt, hangt sterk af van je persoonlijke voorkeur. BCAA’s zijn namelijk verkrijgbaar in poeder-, capsule- en tabletvorm. Een EAA is een betere, maar prijzigere vervanger van de BCAA.     Training met spierpijn, of juist rust houden? Trainen met spierpijn kan, maar is niet het allerbeste. Je kan je door de spierpijn vaak minder goed bewegen dan normaal, hierdoor train je niet helemaal optimaal. Ook hebben je spieren minder tijd om te herstellen van een vorige training. Om de schade in de spieren te laten herstellen spelen voeding en rust een grote rol. Wanneer je voeding dermate toereikend is en je zorgt voor voldoende rust voor je lichaam, zullen de spieren herstellen. Gemiddeld heeft men 48 tot 72 uur nodig om volledig te herstellen. Dit is afhankelijk van de training, het herstelvermogen en de mate waarin het lichaam reeds getraind is. Wanneer het lichaam niet goed genoeg kan herstellen, kan er in het ergste geval overtraining ontstaan. In plaats van spieropbouw zal dan het tegenovergestelde gebeuren: de kracht en belastbaarheid van de spieren zal afnemen en de spier breekt af: spieratrofie. Indien de rust en/of voeding niet toereikend is, zal dit het geval zijn.
ZMA, de goedkoopste manier om je testosteron te stimuleren.

ZMA, de goedkoopste manier om je testosteron te stimuleren.

- Een artikel geschreven door Gary Knopperts, Only Whey atleet en competitief bodybuilder. ZMA, de goedkoopste manier om je testosteron te stimuleren. Een groot deel van de mensen heeft een tekort aan magnesium. Dit is een enorm probleem omdat het mineraal nauw betrokken is bij meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam. Tekorten aan zink komen niet zo vaak voor, maar ze vormen een bedreiging voor je gezondheid, aangezien het mineraal onder andere een grote rol speelt bij de hormonale status, celdeling, wondgenezing, energieniveaus en koolhydraatbeheer. Hoewel het slecht nieuws is om niet genoeg van beide mineralen te hebben, is een tekort aan zowel zink als magnesium exponentieel erger. Het kan niet alleen een negatieve invloed hebben op uw gezondheid in het algemeen.   Zonder voldoende hoeveelheden van deze mineralen dalen de testosteronniveaus en hapert de testiculaire functie in het algemeen. Om de zaken nog erger te maken, verliezen wij zink en magnesium (samen met een paar andere mineralen) uit het lichaam door zweten, dus hoe meer atleten trainen, hoe harder ze trainen, hoe meer zink en magnesium ze verliezen. Dat verlaagt de testosteronniveaus mogelijk nog verder, waardoor het nog moeilijker wordt om vooruitgang te boeken. Er is echter een gemakkelijke oplossing. Neem een goedkope, goed geabsorbeerde supplement zoals ZMA om de zink- en magnesiumspiegels te versterken en tegelijkertijd de testosteronniveaus te verhogen terwijl de testiculaire functie wordt hersteld.   Waarom hebben we een tekort aan zink en magnesium? We weten dat intensieve lichaamsbeweging en zweten deze tekorten aan mineralen verergeren, maar het is waarschijnlijk dat voeding of voedingsgewoonten de meesten van ons in de eerste plaats een tekort hebben gemaakt. Koolzuurhoudende dranken vormen een groot probleem, omdat het fosfaat in de dranken zich bindt met magnesium. En zowel suiker als cafeïne hebben ook een relatie met magnesium, en hoe meer je van elk binnenkrijgt, hoe meer mineralen je verliest. Zinktekorten worden veroorzaakt door de eerder genoemde zweet gerelateerde verliezen, slechte opname of verminderde inname via de voeding door het vermijden van zinkrijk voedsel of gewoon door pech bij het binnenkrijgen van plantaardige bronnen die zijn gekweekt onder omstandigheden die niet ideaal waren.   Vrouwen kunnen ook ZMA gebruiken , omdat ze vatbaar zijn voor dezelfde tekortkomingen als mannen, vooral als ze atleten zijn. Magnesium speelt bijvoorbeeld grotendeels dezelfde rol (hoewel minder in omvang) bij de testosteronniveaus van vrouwen als bij mannen. Evenzo speelt zink ook een rol bij de vruchtbaarheid van vrouwen.
Training 101 - Waarom een Push-Pull-Legs trainingschema?

Training 101 - Waarom een Push-Pull-Legs trainingschema?

- Een artikel geschreven door Only Whey Co-Founder, en Junior Mr Olympia Jannes Manderfeld.Training is nog altijd een veelbesproken topic onder krachttrainers. Je kan haast de sportschool niet meer doorlopen zonder dat je ergens een cliché hoort als: ''Hoe veel bench je?'' of, ''Je moet je biceps echt knijpen.''Met alle info die je tegenwoordig (vooral als beginnende sporter) naar je hoofd gegooid krijgt in de sportschool, op social media, en op het internet, zie je door de bomen het bos niet meer. Ik zal in een aantal artikelen wat basis tips uitlichten waardoor jij vrij simpel en effectief aan het werk kan richting jou doelen. In dit artikel geef antwoord op de vraag:Waarom een Push-Pull-Legs trainingschema?Eerst de essentiele basis:Het is belangrijk dat jij de maximale stress (stimulatie) uitoefent op je spieren door middel van krachttraining. Hier maak je je spieren in feiten eerst stuk. Mits de juiste voedingstoffen en rust aanwezig is zal je lichaam deze spieren sterker herstellen, zodat je spieren ''klaar zijn'' voor de volgende keer dat deze prikkel/stimulus zich voordoet. Hier zal ik in een ander artikel verder op ingaan.Bij een Push-Pull-Legs schema kun je frequenter, de maximale stimulus creëren, dan dat je dat bij een ''bro split'' kan.Omdat je bij een Push-Pull-Legs schema iedere spiergroep tweemaal weeks maximaal prikkelt, zal dit natuurlijk meer spiergroei opleveren dan een schema waarin je maar eenmaal weeks de maximale stimulus bereikt. Dit is hoe mijn basis schema eruit ziet als ik aankom/bulk:Push- Pull- Legs - Rust - (Herhaal)5 á 6 trainingen per week dus.Dit is hoe mijn basis schema eruit ziet als ik in wedstrijdvoorbereiding ben:Push- Pull- Legs- Push- Pull- Legs - Rust - (Herhaal)6 trainingen per week dus.   Binnenkort zal ik onder andere ook deze artikelen schrijven:- Hoe veel sets moet ik doen per training of per oefening?- Welke oefeningen kan ik het beste doen?Heb jij een training gerelateerde vraag waar je graag antwoord op wilt? Reageer hier onder of schrijf een email.Wil jij een gratis Push- Pull- Legs schema ontvangen?Reageer hier onder of schrijf een email.
Hoe doe je een succesvolle lean bulk?

Hoe doe je een succesvolle lean bulk?

- Een artikel geschreven door Only Whey Co-Founder, en Junior Mr Olympia Jannes Manderfeld.HOE DOE JE EEN SUCCESVOLLE LEAN BULK? Wil je spieren aan komen zonder teveel vet aan te zetten? Dan is een lean bulk perfect voor jou. Als je groot wil worden, dan moet je ook grote hoeveelheden eten. Om je lichaam te laten groeien moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je lichaam per dag verbrand. Dit heet bulken. Een goede tijd om een bulk te beginnen is als je al op een relatief laag lichaamsvetpercentage zit en je wat meer spiermassa wil krijgen. Maar waarschijnlijk heb je erg je best gedaan om er afgetraind uit te zien. Het zou zonde zijn om dat allemaal gelijk te niet te doen!   Waarom een lean bulk doen? Een van de meest efficiënte manieren om een bulk aan te pakken is door een lean bulk te doen. Een lean bulk is het tegenovergestelde van een dirty bulk. Zoals de naam al aangeeft, is en lean bulk gefocust op relatief droog te blijven terwijl je bulkt. Om dat voor elkaar te krijgen zul je je calorieën overschot wat moeten verminderen op een lean bulk. Dat is het grootste verschil met een dirty bulk, waarin je gewoon zo veel mogelijk calorieën naar binnen werkt. Toch is een lean bulk niet minder effectief voor extra spiermassa. Er is maar een bepaalde hoeveelheid spier dat je lichaam kan aanzetten binnen een bepaalde periode. Hoeveel dat precies is hangt af van hoelang je al traint. Beginners kunnen aardig wat kilootjes aanzetten in een korte tijd, maar je zult minder resultaat zien hoe gevorderder je wordt. Om je groei te optimaliseren moet je je lichaam genoeg calorieën en proteïne geven, maar alle extra calorieën daarbovenop dragen alleen maar bij aan ongewenste lichaamsgroei (vet). Een lean bulk heeft dus een zeer tekenend voordeel ten opzichte van een typische dirty bulk. Je ziet er beter uit terwijl je bulkt en hoeft na afloop niet zo veel te cutten. Je moet immers al het vet dat je aankomt zo ook weer laten verdwijnen. Als het voor jou lastig is om aan te komen, kun je gebruik maken van een gainer, bijvoorbeeld Freak Gainer van Muscle Junkie of Isogainz van Evolite Nutrition.    Hoe begin je met een lean bulk? Om een lean bulk te beginnen voeg je extra 250 tot 400 calorieën aan je dagelijkse caloriebehoefte toe. Hoeveel dit precies is verschilt per persoon. Het hangt bijvoorbeeld af van hoeveel je beweegt, en hoe lang je bent en hoe vaak je traint. Als je tijdens je lean bulk merkt dat je teveel vet aanzet of juist dat je gewicht helemaal niet omhoog gaat, pas je je inname hierop aan. Houd je vooruitgang wel bij! Zo kom je er achter of je goede vooruitgang maakt. Maak wekelijks progressie foto’s en noteer je gewicht. Ideaaler is nog is aan de slag met een coach die jou hierbij helpt. Interesse? Stuur een email naar: Info@only-whey.com om in contact te komen met Jannes Manderfeld, Junior Mr. Olympia.

NEXT DAY DELIVERY

Order before 16:00 (Mon-Fri) - Delivery next day