Creatine is een stofje dat de mens zelf aanmaakt, maar ook tot je kan worden genomen door het eten van dierlijke producten of als supplement. Ongeveer 90% van de creatine die in je lichaam is opgeslagen, zit in je spiercellen. Creatine kan daarom uiterst nuttig zijn als supplement voor mensen die intensief sporten, doordat je hierdoor langer je training kunt volhouden. Als je streeft naar het opbouwen van een grotere spiermassa of betere trainingsprestaties wenst, dan is dit stofje uiterst effectief. Creatine zorgt ervoor dat de spieren de energie verkrijgen die je nodig hebt om intensieve trainingssessies aan te kunnen. Het stimuleert de spiergroei, zeker als je explosieve krachtsinspanningen verricht. Om de juiste creatine te vinden, zijn er enkele aandachtspunten waarop je kunt letten.
Wat is creatine?
Met creatine als supplement kies je voor een lichaamseigen stof, die bijdraagt aan de energievoorziening van je spieren. Creatine ontstaat wanneer de lever en alvleesklier het stofje synthetiseren uit verschillende aminozuren, namelijk arginine, glycine en methionine. Slechts één tot twee gram aan creatine wordt per dag aangemaakt op deze wijze. Het is daarom verstandig om creatine ook via voedingsmiddelen binnen te krijgen. Dit kan via vlees of vis. Je spieren worden zo optimaal voorzien van energie. Wanneer je echter zwaar traint, zul je meer creatine nodig hebben, om te voorkomen dat je snel vermoeid raakt. Door supplementen met creatine krijgen je spieren meer energie en kun je meer herhalingen doen en met zwaardere gewichten trainen, om nog sneller spiermassa op te bouwen. Creatine zorgt er bovendien voor dat er minder spierschade optreedt na het sporten.
Creatine in combinatie met eiwitten
Naast voldoende creatine is het belangrijk om ook eiwitten in juiste ratio binnen te krijgen. Ook hiermee bouw je immers spiermassa op en kun je langer krachttraining volhouden. Creatine is een uitstekende aanvulling op de inname van voldoende eiwit, waarbij de spierkracht verder wordt verhoogd. Een goede voeding en de juiste supplementen leiden tot uitstekende sportprestaties. Als je vermoed dat je niet voldoende creatine binnenkrijgt of aanmaakt, maar wel actief sport, dan kun je kiezen voor creatine supplementen. Meer intense krachtinspanningen zijn mogelijk als je voldoende creatine en eiwitten binnenkrijgt. Een goede combinatie om de juiste ondersteuning te bieden bij het opbouwen van spiermassa en het herstel van spieren na het sporten.
Dagelijkse aanbevolen inname
Om werkelijk effect te bemerken, kies je voor aanbevolen hoeveelheid creatine. De richtlijn die hiervoor wordt gehanteerd is zo’n 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Doorgaans wordt zo’n 20 gram creatine per dag geadviseerd. Uiteraard blijft het afhankelijk van je lichaamsgewicht of dit hoger of lager uitvalt. Ook de dagelijkse inspanningen bepalen hoeveel extra creatine je nodig hebt om voldoende te herstellen. Slechts voor een korte periode van een week hoef je doorgaans creatine supplementen toe te voegen aan je dieet. Hiermee zorg je voor een snelle oplaad, die tot wel vier weken in je lichaam actief blijft. Zeker bij herhaalde high-intensity training zal je lichaam sneller herstellen en voorbereid zijn op volgende inspanningen.
